[...] sztangi w skosie 4 x 8-12 Rozpiętki 4x10 Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 8-12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8-12 Pompki na poręczach 3 x 8-12 Biceps Wznosy przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10-12 Wznosy przedramion ze sztangielkami stojąc 3 [...]
Witam. Push , pull , legs do oceny. Niestety mam podstawowy sprzęt na siłowni w piwnicy i nawet wyciągu nie mam , więc nie mogę pozowlić sobie na niektóre ćwiczenia. Nie robiłem martwego ciągu od 3 lat z racji dawniej kontuzji pleców i obawiam się tego ćwiczenia. Odkąd skupiam się na technice i dobrej rozgrzewce to problemy z plecami się skończyły [...]
[...] ZE SZTANGA NACHWYTEM> 3x25kgx30powt (22,5kg) 8 BRZUCH B <SPIĘCIA NA MASZYNIE> 3x5sztabyx30powt (4sztaby) Filmiki: http://www.youtube.com/watch?v=HLbvcFZFvBk wyciskanie na barki (niestety nie było wolnych stojaków i musiałem rwac z ziemi) http://www.youtube.com/watch?v=5kRORT-BP7o podciaganie do brody (jest dynamiczniej?) [...]
Ok, zmieniłem jak poleciłeś, teraz już może być ? Poniedziałek: (cięzki) Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8 - Wyciskanie hantli skos w góre 10/10/10 - Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10 Barki: - Wyciskanie hantli sprzed głowy stojąc 12/10/8 - Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie [...]
Push A Przysiad ze sztangą wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek siedząc Push B Przysiad bułgarski Glute bridge Wyciskanie sztangielek leżąc Wznosy sztangielek Pull A MC rumuński z hantlami Leg curl/ leg curl na TRX? wiosło hantlem w podporze Pull B Martwy ciąg Hip thrust odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Podciąganie na drążku [...]
[...] dalej. Push A Przysiad ze sztangą - tu bym wprowadził lekką customizację w niektórych seriach i ewentualnie po siadach coś na maszynie też w nietypowym układzie powtórzeń. wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek siedząc Push B Przysiad bułgarski Glute bridge tu bym dał pośladki na krześle rzymskim zamiast jako coś nowego, innego [...]
[...] nachwytem przyciagnie drazka gornego wyciagu do klatki unoszenie polsztangi przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim powtorzen martwy ciag wtorek: klata wyciskanie sztangi lezac wyciskanie sztangi lezac skos góra bądź dół rozpietki: 3 serie po 15 powtorzen pompki na poręczach sroda nogi przysiady ze sztanga prostowanie nog [...]
[...] jak malutki biceps... To niesprawiedliwe. W jednym zestawie daj ćw na bica, w drugim na trica. Wystarczy. Trening A: Nogi: -przysiady 2s (na poczatek max 30-40 kg) Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s -MC 2 s (na początek max 30-40 kg) Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie [...]
[...] 4. Yates Rows 60kg (2s) 5. Pompki na poręczach 10powt+10kg (2s) 6. Wyciskanie sztangi z przed głowy 60kg (2s) 7. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 31kg (2s) 8. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 26kg (2s) 9. Wspięcia stojąc 85kg (2s) Dziś zrobiłem wszystkiego po 2 serie bo energia mnie rozpierała, latałem jak poparzony między ciężarami, [...]
[...] 4. Yates Rows 75kg (2s) 5. Pompki na poręczach 10powt+15kg (2s) 6. Wyciskanie sztangi z przed głowy 70kg (2s) 7. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 40kg (2s) 8. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 36kg (2s) 9. Wspięcia stojąc 100kg (2s) Trening masakryczny, wyprułem z siebie chyba wszystkie żyły Musiałem zmienić siłkę na ten tydzień bo ta na [...]
[...] 4. Yates Rows 75kg (2s) 5. Pompki na poręczach 10powt+15kg (2s) 6. Wyciskanie sztangi z przed głowy 72,5kg (2s) 7. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 41kg (2s) 8. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 38kg (2s) 9. Wspięcia stojąc 105kg (2s) Trening nie udany bo nabawiłem się małej kontuzji barku:/ Mam nadzieję że to nic poważnego i szybko minie bo [...]